मध्य आयु में उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम हमेशा वर्जित क्यों नहीं होते?
विज्ञापन
मध्य आयु में उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम हमेशा वर्जित नहीं होते हैं।. जब आप 40 की उम्र में पहुंचते हैं, तो "धीमे चलो" की आवाजें और भी तेज होती हुई प्रतीत होती हैं।.
दोस्तों, और यहां तक कि कुछ फिटनेस विशेषज्ञ भी, कम प्रभाव वाले व्यायामों के बारे में कानाफूसी करने लगते हैं। उनका मानना है कि अधिक प्रभाव वाले व्यायाम बढ़ती उम्र के जोड़ों के लिए बहुत जोखिम भरे होते हैं।.
लेकिन क्या होगा अगर यह एक मिथक हो, या कम से कम एक गलत धारणा हो?
सच तो यह है कि कई लोगों के लिए, यह वाक्यांश मध्य आयु में भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम हमेशा वर्जित नहीं होते। यह बात सच है, और इसे स्वीकार करना जीवन के दूसरे आधे हिस्से को अधिक मजबूत और जीवंत बनाने की कुंजी हो सकता है।.
तात्कालिक प्रतिक्रिया से परे
इस डर को समझना आसान है। हम सभी ने समय के प्रभाव को देखा या अनुभव किया है।.
जोड़ों में दर्द, घुटनों में कटकने की आवाज, और यह सामान्य सी अनुभूति कि चीजें पहले की तरह जल्दी ठीक नहीं हो पातीं।.
इसके चलते कई लोग दौड़ना, कूदना और प्लायोमेट्रिक्स जैसी उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों को पूरी तरह से छोड़ देते हैं।.
वे अपने स्नीकर्स को छोड़कर स्टेशनरी बाइक का इस्तेमाल करने लगते हैं, क्योंकि उनका मानना है कि सुरक्षित रहने का यही एकमात्र तरीका है।.
कम प्रभाव वाले विकल्प शानदार हैं, लेकिन इन्हें पूरी तरह से छोड़ देना आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। विशेष रूप से, आपकी कंकाल प्रणाली एक निश्चित स्तर के तनाव पर ही फलती-फूलती है।.
मानव शरीर अविश्वसनीय रूप से अनुकूलनीय है। हम कोई नाज़ुक कांच की मूर्तियाँ नहीं हैं। इसके बजाय, एक मूर्तिकार के बारे में सोचें जो मिट्टी के एक ब्लॉक पर काम कर रहा है।.
सही दबाव और निरंतर प्रयास से मिट्टी एक उत्कृष्ट कृति बन जाती है। इसी प्रकार, सही प्रकार का प्रभाव, धीरे-धीरे लागू करने पर, हड्डियों और संयोजी ऊतकों को मजबूती प्रदान करता है।.
वास्तव में, हर तरह के प्रभाव से बचने से हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है।.
नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन इस बात पर जोर देता है कि हड्डियों का घनत्व बढ़ाने के लिए कूदना और प्लायोमेट्रिक्स महत्वपूर्ण हैं, जो बढ़ती उम्र के साथ-साथ महत्वपूर्ण हो जाता है।.
"बहुत बूढ़ा" होने का मिथक“
यह धारणा कि उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम केवल युवाओं के लिए हैं, पूरी तरह से गलत है। यह उम्र का सवाल नहीं है; यह तैयारी और शारीरिक फिटनेस का सवाल है।.
नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वाला और अच्छी शारीरिक गतिविधियों को अपनाने वाला 45 वर्षीय व्यक्ति अक्सर निष्क्रिय जीवनशैली वाले 25 वर्षीय व्यक्ति की तुलना में उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों के लिए बेहतर रूप से तैयार होता है।.
और पढ़ें: रजोनिवृत्ति और प्रावरणी स्वास्थ्य: लचीलेपन से परे खिंचाव
सबसे महत्वपूर्ण बात है एक मजबूत नींव बनाना। आप किसी गगनचुंबी इमारत को कमजोर आधार पर नहीं बनाएंगे, तो फिर अपने शरीर से बिना मजबूत सहारे के तनाव झेलने की उम्मीद क्यों करें?
इस आधार को बनाने में बहुआयामी दृष्टिकोण शामिल है। इसके लिए शक्ति प्रशिक्षण, गतिशीलता प्रशिक्षण और सही मुद्रा का संतुलित संयोजन आवश्यक है।.
उदाहरण के लिए, 50 वर्ष की आयु का कोई धावक जो अपने नियमित व्यायाम में स्क्वैट्स, लंजेस और नितंबों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करता है, उसे चोट लगने की संभावना उस व्यक्ति की तुलना में बहुत कम होती है जो बिना किसी अतिरिक्त व्यायाम के केवल दौड़ता रहता है।.
यह एक अच्छी तरह से रखरखाव किए गए इंजन वाली उच्च-प्रदर्शन वाली स्पोर्ट्स कार और वर्षों से गैरेज में खड़ी रहने वाली कार के बीच का अंतर है।.
एक सुविचारित दृष्टिकोण: प्रभावी प्रभाव ही कुंजी है
इसका मतलब यह नहीं है कि आप अचानक से स्थिर अवस्था से बॉक्स जंप करना शुरू कर दें। यह एक सधी हुई और समझदारी भरी रणनीति अपनाने का आह्वान है।.
देखिए यह कितना दिलचस्प है: “विषाक्त सकारात्मकता” मानसिक उपचार में देरी क्यों कर सकती है?
रणनीति विवेकपूर्ण प्रगति पर आधारित होनी चाहिए, न कि अविवेकी परित्याग पर।.
अपने शरीर की सुनें और बेचैनी और दर्द के बीच का अंतर समझें। यहाँ एक सरल रूपरेखा दी गई है जिस पर आप विचार कर सकते हैं:
| पैरामीटर | कम प्रभाव (प्रारंभिक बिंदु) | मध्यम प्रभाव | उच्च प्रभाव (लक्ष्य) |
| गतिविधि का उदाहरण | तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी | तेज चलना, लंबी पैदल यात्रा, हल्की जॉगिंग | दौड़ना, जंपिंग जैक्स, बॉक्स जंप |
| संयुक्त तनाव | न्यूनतम | कम से मध्यम | मध्यम से उच्च |
| प्राथमिक लक्ष्य | हृदय स्वास्थ्य, जोड़ों की गतिशीलता | हृदय और हड्डियों का स्वास्थ्य | अस्थि घनत्व, शक्ति और गति |
| विशिष्ट आवृत्ति | दैनिक | सप्ताह में 3-5 बार | सप्ताह में 1-3 बार |
जैसा कि तालिका से पता चलता है, कम प्रभाव से उच्च प्रभाव की ओर एक स्पष्ट मार्ग है। आप सीधे शून्य से 100 तक नहीं पहुँच जाते। आप धीरे-धीरे अपनी सहनशीलता बढ़ाते हैं।.
निरंतर प्रभाव के लिए तर्क
रखरखाव मध्य आयु में भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम हमेशा वर्जित नहीं होते। यह हड्डियों के स्वास्थ्य के अलावा भी कई महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।.
यह मांसपेशियों की शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाता है, जो गिरने से बचाव के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। साथ ही, यह कुछ कम प्रभाव वाली गतिविधियों की तुलना में हृदय संबंधी स्वास्थ्य को अधिक प्रभावी ढंग से बेहतर बनाता है।.
++ वन स्नान प्रतिरक्षा कोशिकाओं की गतिविधि को क्यों बदलता है?
इसके अलावा, मानसिक स्वास्थ्य के लिए इसके लाभ बहुत अधिक हैं। किसी चुनौतीपूर्ण दौड़ या प्लायोमेट्रिक वर्कआउट के बाद मिलने वाली उपलब्धि की भावना आत्मविश्वास को बहुत बढ़ा सकती है।.
जेन जैसी किसी व्यक्ति पर विचार करें, जो 52 वर्ष की हैं, 5 किलोमीटर की दौड़ लगाती हैं और मार्शल आर्ट का अभ्यास करती हैं।.
उन्होंने शुरुआत यहीं से नहीं की थी। एक दशक पहले, वह कभी-कभार टहलने जाती थीं। धीरे-धीरे उन्होंने हल्की जॉगिंग, फिर दौड़ना शुरू किया, साथ ही अपने जोड़ों को सहारा देने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी प्राथमिकता दी।.
चरणबद्ध दृष्टिकोण के प्रति उनकी प्रतिबद्धता ने उन्हें न केवल अपनी दिनचर्या जारी रखने बल्कि उसमें और अधिक प्रगति करने में सक्षम बनाया। अब, उनकी हड्डियों का घनत्व उन साथियों की तुलना में कहीं बेहतर है जिन्होंने शारीरिक गतिविधियों को छोड़ दिया था।.
उनकी सफलता की कहानी, समझदारीपूर्ण और निरंतर प्रयास की शक्ति का प्रमाण है।.
फिटनेस के साथ अपने रिश्ते को नए सिरे से परिभाषित करना
मध्य आयु का मतलब निष्क्रिय जीवनशैली की ओर धीमी गिरावट होना ज़रूरी नहीं है। यह पुनर्विकास और अपनी पसंदीदा गतिविधियों में वापसी, या नई गतिविधियों की खोज का दौर हो सकता है।.
इसका मतलब है एक ऐसा शरीर बनाना जो आपके शौक को पूरा करने में सहायक हो, चाहे वह आपके पोते-पोतियों के साथ खेलना हो, पहाड़ों पर ट्रेकिंग करना हो या मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेना हो।.
यह विचार कि मध्य आयु में भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम हमेशा वर्जित नहीं होते। यह हमें अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक सक्रिय रहने की चुनौती देता है।.
कई लोगों के लिए, शारीरिक आवश्यकता के बजाय भय के कारण उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों को छोड़ना एक विकल्प होता है। यह उस धारणा को बदलने का एक अवसर है।.
हम जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक लचीले हैं। स्मार्ट ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित करके और अपने शरीर की ज़रूरतों को समझकर, हम आने वाले दशकों तक विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का सुरक्षित रूप से आनंद ले सकते हैं।.
जन्मदिन के केक पर लिखे नंबर को अपनी शारीरिक सीमाओं का निर्धारण न करने दें।.
अंततः, चुनाव व्यक्तिगत है। लेकिन क्या यह मान लेना गलत नहीं होगा कि आपका शरीर इसे सहन नहीं कर सकता, जबकि सही तैयारी और मार्गदर्शन से यह बिल्कुल कर सकता है?
यह शक्तिशाली सत्य कि मध्य आयु में भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम हमेशा वर्जित नहीं होते। यह एक क्रांतिकारी बदलाव है। यह उम्र की परवाह किए बिना, मानव शरीर की लचीलता और अनुकूलन क्षमता का प्रमाण है।.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
अगर मुझे गठिया है तो क्या हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज करना सुरक्षित है?
यह गठिया की गंभीरता और प्रकार पर निर्भर करता है। गठिया के दौरे के दौरान आमतौर पर ज़ोरदार व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है।.
हालांकि, कुछ मामलों में, एक फिजियोथेरेपिस्ट के मार्गदर्शन में सावधानीपूर्वक प्रबंधित कार्यक्रम जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने और गतिशीलता में सुधार करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।.
हमेशा पहले डॉक्टर से सलाह लें।.
मध्य आयु में मुझे कितनी बार उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए, सप्ताह में 1-3 बार एक अच्छी शुरुआत होती है।.
इससे आपके शरीर को ठीक होने और अनुकूल होने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है। आप बाकी दिनों में तैराकी या योग जैसी हल्की-फुल्की गतिविधियों से इसे संतुलित कर सकते हैं।.
वे कौन से मुख्य संकेत हैं जिनसे पता चलता है कि मुझे कोई गतिविधि बंद कर देनी चाहिए?
जोड़ों या हड्डियों में तेज और लगातार दर्द होना रुकने का स्पष्ट संकेत है।.
सामान्य तौर पर मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है, लेकिन जोड़ों का दर्द जो कम न हो या अस्थिरता का एहसास हो, तो आराम करना और संभवतः किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना आवश्यक है।.
अगर मैं लंबे समय से सक्रिय नहीं रहा हूं तो क्या मैं उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम कर सकता हूं?
ताकत और सहनशक्ति की नींव बनाने के लिए कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।.
इसमें तेज चलना, लंबी पैदल यात्रा करना या एलिप्टिकल मशीन का उपयोग करना शामिल हो सकता है।.
कुछ महीनों तक नियमित अभ्यास के बाद, आप धीरे-धीरे सही तरीके से उच्च-प्रभाव वाले व्यायामों को शामिल कर सकते हैं।.
++ मध्य आयु और उसके बाद फिटनेस की राह में आने वाली बाधाओं को तोड़ना - माइकल उलोआ के साथ
++ बढ़ती उम्र के साथ-साथ स्वस्थ शरीर बनाने में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे मददगार हो सकती है?