Mengapa Program Kecergasan Pertengahan Umur Memerlukan Fokus Hormon

Senaman yang berkesan pada usia 30 tahun mungkin terasa tidak berkesan pada usia 45 atau 55 tahun.

Program kecergasan pertengahan umur perlu mengambil kira perubahan hormon, jisim otot, pemulihan, kesihatan tulang, tidur dan tenaga—bukan kerana hormon menjadikan senaman tidak berkesan, tetapi kerana tindak balas badan terhadap latihan berkembang mengikut usia.

Semasa pertengahan umur, terutamanya sekitar perimenopaus dan menopaus, perubahan hormon boleh mempengaruhi tempat lemak badan terkumpul, seberapa cepat otot dikekalkan, kualiti tidur dan kesihatan tulang.

Itu memang tidak bermakna wanita memerlukan jenis senaman yang sama sekali berbeza. Ini bermakna latihan harus menjadi lebih strategik.

Kesimpulan Utama

• Perubahan hormon boleh mengubah pemulihan, tidur, komposisi badan dan kesihatan tulang.
• Latihan kekuatan memerlukan peranan penting semasa pertengahan umur.
• Kardio masih penting untuk kesihatan kardiovaskular dan metabolik.
• Pemulihan harus dianggap sebagai sebahagian daripada pelan latihan.
• Senaman tidak boleh "menyeimbangkan hormon", tetapi ia boleh menyokong kesihatan semasa peralihan hormon.
• Terapi hormon adalah keputusan perubatan, bukan pengganti kecergasan.

Apakah perubahan dalam badan semasa pertengahan umur?

Pertengahan umur tidak menghasilkan satu pengalaman fisiologi sejagat. Genetik, sejarah aktiviti, pemakanan, tidur, ubat-ubatan, tekanan dan peringkat reproduktif semuanya mempengaruhi bagaimana seseorang bertindak balas terhadap senaman.

Bagi wanita, perimenopaus dan menopaus membawa perubahan ketara dalam penghasilan hormon ovari. Tahap estrogen berubah-ubah semasa peralihan menopaus dan akhirnya menurun selepas menopaus.

Perubahan itu penting kerana estrogen memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, kehilangan tulang akan berlaku lebih cepat sekitar menopaus apabila tahap estrogen menurun.

Otot juga memerlukan lebih perhatian apabila usia meningkat. Mengekalkan kekuatan membantu mengekalkan mobiliti dan kebebasan, manakala latihan rintangan boleh mengatasi sebahagian daripada penurunan kekuatan dan fungsi otot yang berkaitan dengan penuaan.

Pengajaran praktikalnya mudah sahaja: Latihan pertengahan umur harus kurang memberi tumpuan kepada hukuman dan lebih kepada penyesuaian.

Mengapakah hormon penting semasa mereka bentuk program kecergasan?

Hormon mempengaruhi pelbagai proses yang terlibat dalam senaman, termasuk metabolisme, penyelenggaraan tisu, pembentukan semula tulang dan fungsi pembiakan.

Walau bagaimanapun, kandungan kecergasan sering mengubah idea ini menjadi dakwaan yang dibesar-besarkan: bahawa setiap senaman mesti disegerakkan dengan tahap hormon atau senaman tertentu boleh "menetapkan semula" hormon.

Tidak perlu pergi sejauh itu. Pendekatan yang peka terhadap hormon hanya menyedari bahawa perubahan fisiologi boleh mempengaruhi perasaan dan prestasi seseorang.

Program yang baik bertindak balas terhadap perubahan tersebut dan bukannya menganggap badan bertindak balas seperti yang berlaku beberapa dekad sebelumnya.

Contohnya, seseorang yang mengalami gangguan tidur mungkin mempunyai kurang tenaga untuk latihan intensiti tinggi.

++ Mengapa Latihan Berasaskan Hormon Penting dalam Menopaus

Seseorang yang mengambil berat tentang kesihatan tulang mungkin mendapat manfaat daripada mengutamakan aktiviti rintangan dan menanggung berat badan. Itu adalah tafsiran yang lebih berguna tentang "kecergasan yang berfokus pada hormon".“

Senaman manakah yang paling penting semasa pertengahan umur?

Program yang seimbang harus merangkumi beberapa bentuk pergerakan dan bukannya bergantung sepenuhnya pada senaman kardio atau pembakaran kalori.

Baca lebih lanjut: Bagaimana Minggu Deload Meningkatkan Kekuatan dalam Menopaus

Institut Penuaan Kebangsaan mengesyorkan menggabungkan aktiviti aerobik, senaman penguatan otot dan kerja keseimbangan sebagai sebahagian daripada penuaan yang sihat.

Untuk panduan umum tentang aktiviti fizikal dan penuaan yang sihat, Sumber senaman dan aktiviti fizikal Institut Penuaan Kebangsaan memberikan cadangan praktikal dan pertimbangan keselamatan.

Bagaimanakah latihan kekuatan harus berubah semasa pertengahan umur?

Latihan kekuatan harus bergerak lebih dekat ke pusat program—bukan kerana wanita tiba-tiba perlu mengangkat berat yang sangat berat, tetapi kerana mengekalkan keupayaan otot dan fizikal menjadi semakin berharga.

Senaman rintangan boleh melibatkan pemberat bebas, mesin, jalur rintangan, berat badan atau bentuk rintangan progresif yang lain.

Prinsip utamanya ialah beban berlebihan progresif: otot memerlukan cabaran yang sesuai yang secara beransur-ansur meningkat apabila kecergasan bertambah baik.

Perkembangan itu tidak selalunya bermaksud menambah lebih banyak berat badan. Anda boleh meningkatkan ulangan, memperbaiki teknik, meningkatkan julat pergerakan, menambah satu set atau menjadikan senaman lebih mencabar.

Matlamatnya bukanlah keletihan selepas setiap senaman. Matlamatnya adalah peningkatan yang boleh diukur dari semasa ke semasa.

++ Bagaimana Makanan Kaya Polifenol Menyuburkan Bakteria Usus yang Bermanfaat

Bagi kebanyakan orang dewasa, dua atau lebih sesi pengukuhan otot setiap minggu boleh menyediakan asas yang praktikal, sementara mengelakkan latihan kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut membolehkan pemulihan.

Adakah kardio masih penting selepas 40 atau 50?

Sudah tentu. Program kecergasan yang mementingkan hormon tidak seharusnya menjadi alasan untuk menghapuskan senaman kardiovaskular.

Aktiviti aerobik menyokong kecergasan jantung dan paru-paru serta menyumbang kepada kesihatan keseluruhan.

Panduan semasa yang dipetik oleh Institut Penuaan Kebangsaan menggalakkan orang dewasa untuk berusaha ke arah 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, di samping senaman penguatan otot.

Berjalan kaki boleh menjadi sangat berguna kerana ia mudah diakses, boleh diskalakan dan boleh menanggung berat.

Berbasikal, berenang, menari, mendaki dan aktiviti lain juga boleh menyumbang kepada latihan kardiovaskular yang berharga.

Pilihan terbaik biasanya adalah aktiviti yang boleh dilakukan oleh seseorang secara konsisten dan selamat.

Apakah peranan pemulihan dalam kecergasan pertengahan umur?

Pemulihan menjadi lebih mudah untuk dipandang remeh apabila seseorang sudah biasa menempuhi keletihan.

Tidur yang tidak lena, keadaan hidup yang tertekan, gejala hormon, nutrisi yang tidak mencukupi dan latihan yang berlebihan semuanya boleh menyukarkan pemulihan.

Itu tidak bermakna setiap senaman yang sukar adalah berbahaya. Sebaliknya, ia bermakna beban latihan harus sepadan dengan kapasiti semasa seseorang.

Pendekatan praktikal mungkin kelihatan seperti ini:

Jadualkan sesi kekuatan yang menuntut dengan pemulihan di antara sesi tersebut.

Selang-seli hari latihan yang lebih sukar dan lebih mudah.

Pastikan beberapa senaman dilakukan secara sederhana.

Laraskan intensiti apabila tidur kurang nyenyak.

Utamakan protein dan nutrisi keseluruhan yang mencukupi.

Anggap rehat sebagai sebahagian daripada program dan bukannya kegagalan untuk bersenam.

Panduan NIA juga mengesyorkan peningkatan aktiviti secara beransur-ansur dan memilih waktu dalam sehari apabila tahap tenaga lebih baik.

Bolehkah senaman menggantikan terapi hormon?

Tidak. Senaman boleh menyokong kesihatan kardiovaskular, kekuatan otot, kesihatan tulang, fungsi fizikal, mood dan kesejahteraan keseluruhan. Ia tidak menggantikan rawatan perubatan apabila terapi hormon atau intervensi lain sesuai secara klinikal.

Terapi hormon juga tidak boleh dianggap sebagai suplemen kecergasan.

Bagi sesetengah wanita, terapi hormon mungkin sesuai untuk menguruskan gejala menopaus atau pertimbangan kesihatan tertentu.

ACOG menyatakan bahawa keputusan mengenai terapi hormon bergantung pada sejarah kesihatan individu dan harus dibincangkan dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan.

Perbezaan itu penting kerana kecergasan dan penjagaan perubatan mempunyai tujuan yang berbeza.

Bagaimanakah anda boleh membina rutin kecergasan mingguan yang peka terhadap hormon?

Mulakan dengan asas-asas dan bukannya mengejar senaman "pengimbangan hormon" yang rumit.

Struktur mingguan yang praktikal boleh merangkumi latihan kekuatan pada dua atau tiga hari tidak berturut-turut, aktiviti aerobik sederhana yang kerap dan sesi keseimbangan atau mobiliti yang pendek sepanjang minggu.

Contohnya:

Isnin: Latihan kekuatan seluruh badan
Selasa: Berjalan pantas atau aktiviti aerobik sederhana yang lain
Rabu: Mobiliti dan keseimbangan
Khamis: Latihan kekuatan seluruh badan
Jumaat: Kardio sederhana
Sabtu: Aktiviti rekreasi pilihan atau berjalan kaki yang lebih lama
Ahad: Rehat atau pergerakan lembut

Jadual yang tepat harus mencerminkan tahap kecergasan, matlamat, kecederaan, keadaan perubatan dan masa pemulihan yang tersedia.

Seseorang yang kembali bersenam selepas bertahun-tahun tidak aktif mungkin memerlukan titik permulaan yang lebih lembut berbanding seseorang yang telah berlatih secara konsisten selama beberapa dekad.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan oleh program kecergasan pertengahan umur?

Satu kesilapan biasa ialah menganggap penurunan berat badan sebagai satu-satunya ukuran kejayaan.

Kecergasan pertengahan umur juga harus mengukur kekuatan, stamina, keseimbangan, mobiliti, tidur, tenaga dan keupayaan untuk melakukan aktiviti seharian.

Satu lagi kesilapan melibatkan kardio yang berlebihan digabungkan dengan latihan rintangan yang tidak mencukupi. Lebih banyak senaman tidak secara automatik menjadi lebih baik jika program tersebut memberi ruang yang tidak mencukupi untuk pemulihan.

Akhir sekali, elakkan program yang menjanjikan untuk "memperbaiki" atau "menetapkan semula" hormon melalui senaman tertentu. Fisiologi hormon jauh lebih kompleks daripada satu rutin senaman sahaja.

Program yang lebih baik berfungsi dengan keperluan badan yang berubah-ubah dan bukannya menjual jalan pintas.

Mengapakah kesihatan tulang perlu menjadi sebahagian daripada perbincangan?

Kesihatan tulang menjadi sangat penting sekitar menopaus.

ACOG menjelaskan bahawa estrogen membantu melindungi tulang, manakala penurunan estrogen semasa menopaus menyumbang kepada kehilangan tulang yang dipercepatkan.

Senaman, pemakanan yang mencukupi dan langkah gaya hidup sihat yang lain dapat membantu menyokong kesihatan tulang.

Oleh itu, aktiviti menanggung berat dan latihan kekuatan perlu diberi perhatian pada pertengahan umur—bukan sahaja kerana ia membakar kalori, tetapi kerana ia membantu mengekalkan kapasiti fizikal.

Sesiapa yang mempunyai osteoporosis, sejarah patah tulang, masalah sendi yang ketara atau masalah perubatan lain harus mendapatkan panduan profesional secara individu sebelum mengubah latihan dengan ketara.

Apa yang perlu anda lakukan seterusnya?

Strategi kecergasan pertengahan umur yang lebih bijak tidak memerlukan anda meninggalkan semua yang anda sudah nikmati.

Sebaliknya, periksa rutin semasa anda dan tanyakan empat soalan:

Adakah saya melakukan latihan rintangan yang mencukupi untuk mengekalkan kekuatan?

Adakah rutin saya merangkumi aktiviti kardiovaskular?

Saya menyokong keseimbangan dan mobiliti?

Adakah pemulihan saya sepadan dengan gaya hidup dan keupayaan fizikal saya sekarang?

Jika jawapan kepada beberapa soalan adalah tidak, bahagian tersebut memberikan titik permulaan yang lebih baik daripada mencari senaman khusus hormon ajaib.

Pertengahan umur boleh menjadi masa yang sangat baik untuk menjadi lebih bersungguh-sungguh tentang kecergasan.

Objektifnya bukanlah untuk mencipta semula bentuk badan atau rutin latihan usia 20-an anda. Ia adalah untuk membina kekuatan, daya tahan, kestabilan dan keyakinan untuk tahun-tahun akan datang.

Untuk maklumat tambahan berasaskan bukti tentang senaman dan kesihatan berkaitan menopaus, Panduan ACOG tentang kekal aktif dan melakukan aktiviti fizikal merupakan titik permulaan yang berguna.

Soalan Lazim

Adakah hormon mempengaruhi prestasi senaman semasa pertengahan umur?

Ia boleh mempengaruhi simptom dan proses fisiologi yang mempengaruhi bagaimana senaman dirasakan, termasuk tenaga, tidur, pemulihan dan komposisi badan. Pengalaman individu sangat berbeza.

Adakah latihan kekuatan lebih penting selepas menopaus?

Latihan kekuatan menjadi sangat berharga untuk mengekalkan fungsi otot dan menyokong kesihatan tulang, tetapi ia harus melengkapi dan bukannya menggantikan aktiviti aerobik dan keseimbangan.

Bolehkah bersenam menyebabkan masalah estrogen atau testosteron yang lebih rendah?

Senaman tidak boleh dipromosikan sebagai cara untuk "memperbaiki" tahap hormon. Nilainya yang terbukti terletak pada sokongan fungsi fizikal, kesihatan kardiovaskular, kekuatan, kesihatan tulang dan kesejahteraan keseluruhan.

Berapa kerapkah wanita pertengahan umur perlu bersenam?

Tiada jadual tunggal yang sesuai untuk semua orang. Rutin yang seimbang secara amnya menggabungkan aktiviti aerobik, latihan menguatkan otot dan latihan keseimbangan, dengan perkembangan dan pemulihan yang disesuaikan dengan keperluan individu.

Orang yang mempunyai keadaan perubatan atau gejala yang ketara harus mendapatkan nasihat profesional yang diperibadikan.

++ Siri Kursus Jurulatih Peribadi: Hormon, Otot & Pertengahan Umur

++ Menopaus, Hormon & Kekuatan: Panduan Latihan Pertengahan Umur untuk Hasil Sebenar